Иконка поиск
Иконка поиск
placeholder

Кардио-тренировка дома

количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад


Читать статью

Кардио-тренировка дома



кроссовки гантели

Кардио-комплексы – это органичная часть любой тренировки, направленная на увеличение сердечного ритма. Если у силовых, функциональных упражнений, растяжки есть своя четкая «целевая функция», то кардио-упражнения незаменимы для повышения и поддержки общего тонуса организма – активизации метаболизма, интенсификации кровообращения, повышения тонуса мышц и укрепления опорно-двигательного аппарата, ускорения процесса сжигания жировых клеток. Но для того, чтобы кардио для похудения приносила действительно ощутимый эффект, важно при выполнении упражнений следовать определенному своду правил, правильно подходить к подготовке к кардио и использовать некоторые лайфхаки.

Какую пользу дают кардио-тренировки?



девушка выполняет кардио тренировку

Кардио-тренировка – обязательная составляющая любого вида фитнеса. Аэробная нагрузка, независимо от того, выполняется ли она в зале или дома, позитивно влияет на состояние организма и отлично разогревает мышцы и суставы для продолжения тренировки:

  • Аэробика улучшает общий тонус организма, заставляет работать самые проблемные и труднодоступные мышцы, ускоряет процесс сжигания калорий и процессы метаболизма за счет активного насыщения клеток кислородом;
  • регулярные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют нормализации пульса, повышают общую выносливость организма, нормализует работу дыхательных органов и нервной системы – как при занятиях спортом, так и в обычной жизни организм сможет переносить более сильные нагрузки;
  • кардио-тренировки стимулируют выработку окситоцина – гормона, который отвечает за эмоциональный фон, улучшает настроение и развеивает депрессию;
  • тренировки повышают иммунитет, дают энергетический заряд на весь день.

При всей пользе кардио-упражнений в домашних условиях важно при их выполнении следовать правилам и регулировать нагрузку, чтобы не допускать чрезмерной усталости и других неприятных симптомов.

Правила выполнения в домашних условиях



девушка на коврике для фитнеса

Кардио-нагрузка – идеальная программа для занятий дома, для этого вовсе не нужны тренажеры или групповые занятия в зале, партнеры по активным играм, пробежки или тренировки по специальной методике. В качестве кардио-тренировки вполне сойдет любой комплекс упражнений с высокой двигательной активностью, постоянной или переменной, который повышает температуру тела, пульс и разогревает мышцы и опорно-двигательный аппарат. Но поскольку порог нагрузки и уровень предварительной подготовки  у каждого свой, кардио-упражнения дома нужно делать, следуя определенным правилам. Какие ошибки часто допускают новички, приступая к домашней кардио-тренировке?

  • Занимаются долго и интенсивно. Интенсивность и длительность тренировки – это не одно и то же. В случае с кардио, длительность тренировки должна быть обратно пропорциональна ее интенсивности: чем интенсивнее – тем короче. Естественно, бег трусцой или ходьба требуют меньше усилий, чем несколько кругов со свингами и жимами. Длительность первого может быть больше, второго – значительно меньше.
  • Делать ставку на кардио для сжигания лишнего веса. Да, кардио-тренировки дома для сжигания жира тоже эффективны, но лучше всего они работают в связке с другими интенсивными нагрузками и диетой. Если есть все подряд и не придерживаться режима питания, «выжать» большой пользы с кардио не получится.
  • Игнорировать силовые тренировки. У силовых упражнений совсем другой механизм влияния на гормональный фон и метаболические процессы. Они сжигают больше калорий и лучше влияют на обмен веществ, заставляя тело расходовать больше энергии как во время тренировки, так и во время отдыха.

Каких правил нужно придерживаться, приступая к кардио-нагрузкам?

смайлы

  • Не идти на поводу у плохого настроения – кардио-тренировки на то и нужны, чтобы улучшать настроение за счет повышения секреции эндорфинов, которые снимают стресс, депрессию и способствуют повышению эмоционального тонуса. Недаром прогулки, ходьба, плаванье, бег, танцы считаются хорошим средством от стресса.
  • Делать упражнения интервально. Имеются в виду не интервалы-паузы между блоками упражнений, а чередование блоков с разной интенсивностью. Это повышает интенсивность и энергоемкость тренировки, сжигается больше жировой ткани при сохранении мышечной. Такая тренировка не должна длиться дольше 40 минут, поскольку в ее ходе вырабатывается большое количество адреналина и кортизола.
  • Заниматься регулярно. Считается, что 200 минут полноценных кардио-тренировок в неделю вполне достаточно (здесь не учитываются прогулки, ходьба, пробежки). Переизбыток приведет к усталости и не даст нужного результата, а пропуски приведут в его полному отсутствию и нарастанию детренированности – тонус упадет, после занятий будет наблюдаться усталость и одышка, боль в мышцах, и все усилия предыдущих занятий будут сведены на «нет». Лучше заниматься регулярно и по чуть-чуть, так, чтобы это приносило удовольствие, а не изнурять себя длительными занятиями.
  • Контролировать аппетит. Кардио-тренировки способствуют его повышению.
  • Выберите тот вид кардио-нагрузки, который приносит вам удовольствие. Аэробика тем и универсальна, что включает в себя множество видов активности, и каждый занимающийся может выбрать из них то, что наиболее ему импонирует.
  • Обращайте внимание на технику выполнения движений. Она особенно важна для того, чтобы во время выполнения упражнения правильно прорабатывались все группы мышц. К сожалению, недостаток техники нельзя компенсировать ритмом, скоростью или количеством упражнений – особенно на исходе тренировки, когда нарастают усталость и одышка.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировкой и расслабляющую растяжку после нее. Часто кардио-тренировку путают с разминкой и приступают к ней, не размявшись, не растянув мышцы и не разработав суставы. Перед началом кардио нужно как следует проработать все пояса – специально для этого подберите комплекс упражнений, оптимальный именно для вас.

План кардио-тренировки



бегущая девушка

Кардио дома без тренажеров должна выполняться по определенному плану. Что в него входит? Упражнения, количество повторений, чередование упражнений для каждой группы мышц. Идеальное чередование блоков – 20 с работы и 10 с отдыха. После каждого блока в 5-6 упражнений — обязательный минутный отдых. Упражнения, а тем более их интенсивность и частоту, нужно выбирать, исходя из уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей.

Для начинающих

Начальный блок

  • С позы стоя начинаем ходьбу на месте с захлестом голени, пятками стараясь коснуться ягодиц.
  • Та же позиция, что в первом упражнении – прямо, ноги выпрямлены, руки опущены по швам. Поднимаем ногу на комфортную высоту, фиксируем, пытаемся дотянуться максимально высоко, до точки на груди.
  • Становимся в планку, напрягаем ягодицы, с максимальным усилием отводим ногу в сторону. Возврат в исходное положение, после чего – повторение с другой ногой.
  • Боксируем обеими руками, при этом можно обходиться и без груши, задействуя не только руки, но и корпус.

девушка выполняет планку

Средний блок

  • Поднимаем колени – как в первом блоке, только без тяги вверх, а фиксируем бедро параллельно полу, колено смотрит вперед.
  • Берпи – приседания с осложнение, своего рода переход из позиции стоя в планку. Выполняем в последовательности – опускаем руки, фиксируем опору, отводим одну ногу назад, вторую, потом собираем ноги в исходное положение в той же очередности, распрямляемся.
  • Разводим руки и ноги. Начинаем с позиции – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
  • Имитируем боковые удары ногой. Ноги на ширине плеч, руки опущены и вытянуты по швам. Шагаем в сторону, касаемся кистью пола, немного сгибаем колени, распрямляемся и выводим ногу вверх, имитируя удар, тянемся максимально высоко. Повторяем то же с другой ногой. Чередуем комфортное количество раз.

Завершающий блок

  • Выпады ногами. Исходная позиция – стоим ровно, Делаем выпад ногой вперед, нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Повторяем с одной ногой, затем меняем ноги. Можно повторить то же упражнение с вариацией выпада назад.
  • Выход из стоячего положения в планку. Стоим прямо. Опускаем руки на пол, выравниваем спину и напрягаем мышцы пресса. Руками продвигаемся вперед, чтобы достичь положения ровной планки – и возвращаемся обратно.
  • Позиция бегуна на низком старте. Ногу, отведенную назад, резко возвращаем обратно, и снова отводим. При этом положение рук не меняется, кисти касаются пола.
  • Для сжигания жира на животе и ногахочень полезно упражнение «Конькобежец». Устанавливаем ноги на ширине плеч, слегка сгибаем колени, живот и ягодицы напряжены. Вес тела переносим влево, правой ногой выпадаем в сторону, левую руку опускаем к полу. Меняем ноги и повторяем комфортное количество раз.

девушка выполняет выпады

После того, как вы освоили упражнения, можно увеличить длительность блока от 20 с до полминуты и увеличить повторяемость блоков с 2 раз до 4. Ни в коем случае не забываем отдыхать в перерывах между блоками.

Для среднего уровня

Начальный блок

  • Бег с высоким захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Боксирование. Эта кардио-тренировка для мужчин отлично подойдет и женщинам, наличие груши вовсе не обязательно.
  • Приседания с выпрыгиванием. Работает не только бедренная мышца, но и все тело. Приседание делается плавно – ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов, таз отводится назад, колени над пятками. Выходим из приседа через резкий пружинящий скачок.
  • Прыжки с параллельным разведением рук и ног. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты по швам. В прыжке разводим ноги шире плеч, руки через стороны выводим вверх и хлопаем над головой, ноги и руки ровные.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.

Отжимание на мяче

Средний блок

  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Конькобежец.
  • Ходьба в положении планки.
  • Выпады в сторону. Ноги расставить шире плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Удар ногой вперед, назад.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.

По времени этот уровень можно выполнять аналогично начальному – он будет не менее эффективным. Дополнительно можно разнообразить комплекс комфортными для вас упражнениями из групповых фитнес-тренировок.

девушка с гантелями на коврике

Для продвинутого уровня

Начальный блок

  • Низкий старт. Имитируем бег, не отрывая руки от пола.
  • Приседание по типу сумо с выпрыгиванием. Руки на талии, ноги шире плеч в низком приседе. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Прыжки в сторону.
  • Прыжки с поворотом вокруг свое оси. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Прыжок, приземление на полусогнутые колени, в поднятии поворот на 180 градусов.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Завершающий блок

  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.
  • Прыжки с имитацией выпада – выносим ноги поочередно вперед-назад в прыжке, в положении приседа.
  • Отжимание и прыжок с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки вверху. Наклоняемся, прикасаясь к полу, переносим вес на руки, сгибаем локти. Возвращаемся в исходное положение, ударяем стопы друг о друга в прыжке.
  • Бег с поднятием коленей.
  • Прыжки с поднятием рук, ноги на ширине плеч, руки параллельно полу.

аэробика

Даже если после ознакомления все упражнения кажутся вам предельно простыми, не начинайте следующий блок, не доведя до совершенства предыдущие – несмотря даже на наличие спортивной подготовки. Может показаться, что выполнить упражнения очень просто, однако скорость и интенсивность могут испортить это впечатление.

 

количество просмотров 70
12 дней назад

Комментарии
2

нет аватара
Sova.Live 29.04.2022, 11:38

Тщательно подготовить договор. Ответственно подойти к выбору квартирантов. Застраховать жилье. Даже если случится так, что через полгода квартира станет выглядеть хуже, вы получите компенсацию в виде депозита и сможете расторгнуть договор. А на арендаторов, которые задерживают оплату больше, чем на два месяца, вы сможете подать в суд. Слишком сильно бояться таких ситуаций не стоит, но всегда нужно иметь их в виду.

нет аватара
Sova.Live 29.04.2022, 11:38

Тщательно подготовить договор. Ответственно подойти к выбору квартирантов. Застраховать жилье. Даже если случится так, что через полгода квартира станет выглядеть хуже, вы получите компенсацию в виде депозита и сможете расторгнуть договор. А на арендаторов, которые задерживают оплату больше, чем на два месяца, вы сможете подать в суд. Слишком сильно бояться таких ситуаций не стоит, но всегда нужно иметь их в виду.

Видео по теме
Лайфхаки по аренде авто за границей на примере Италии
стандартный аватар
Лайфхаки по аренде авто за границей на примере Италии SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как накрасить губы для вечернего макияжа?
стандартный аватар
Как накрасить губы для вечернего макияжа? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как не убиться с генеральной уборкой?
стандартный аватар
Как не убиться с генеральной уборкой? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как уволить сотрудника за прогулы
стандартный аватар
Как уволить сотрудника за прогулы SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Чем заменить сахар?
стандартный аватар
Чем заменить сахар? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Какие города Европы самые большие?
стандартный аватар
Какие города Европы самые большие? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Стоит ли оформлять самозанятость?
стандартный аватар
Стоит ли оформлять самозанятость? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как определить свою норму давления?
стандартный аватар
Как определить свою норму давления? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Удаленка и кибербезопасность: болевые точки
стандартный аватар
Удаленка и кибербезопасность: болевые точки SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной
стандартный аватар
Книги по психологии отношений между мужчиной и женщиной SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Что такое
стандартный аватар
Что такое "метод помидора" и что он дает? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
10 самых умных пород кошек
стандартный аватар
10 самых умных пород кошек SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Чек-лист подготовки к автопутешествию
стандартный аватар
Чек-лист подготовки к автопутешествию SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как есть пасту и сохранять стройность?
стандартный аватар
Как есть пасту и сохранять стройность? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Интересные современные книги для подростков
стандартный аватар
Интересные современные книги для подростков SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Три небанальных способа подкачать мозг
стандартный аватар
Три небанальных способа подкачать мозг SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
4 вида спорта для самых занятых
стандартный аватар
4 вида спорта для самых занятых SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Питание для набора мышечной массы для мужчин
стандартный аватар
Питание для набора мышечной массы для мужчин SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Алкоголь при сахарном диабете
стандартный аватар
Алкоголь при сахарном диабете SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как научиться засыпать быстро?
стандартный аватар
Как научиться засыпать быстро? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Какую одежду взять для катания на лыжах?
стандартный аватар
Какую одежду взять для катания на лыжах? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Что делать, если у ребенка появился нелюбимый предмет
стандартный аватар
Что делать, если у ребенка появился нелюбимый предмет SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Что делает средиземноморскую диету такой популярной?
стандартный аватар
Что делает средиземноморскую диету такой популярной? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром
стандартный аватар
Грибной суп из шампиньонов с плавленым сыром SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Опасен ли глутамат натрия?
стандартный аватар
Опасен ли глутамат натрия? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
4 совета, как готовиться к сочинению
стандартный аватар
4 совета, как готовиться к сочинению SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как питаться правильно?
стандартный аватар
Как питаться правильно? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
5 невкусных, но очень полезных продуктов
стандартный аватар
5 невкусных, но очень полезных продуктов SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Блины с дырочками на молоке
стандартный аватар
Блины с дырочками на молоке SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Чем питаться, чтобы волосы были здоровыми?
стандартный аватар
Чем питаться, чтобы волосы были здоровыми? SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
стандартный аватар
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад
Как подстричь чёлку самостоятельно
стандартный аватар
Как подстричь чёлку самостоятельно SOVA.LIVE
количество просмотров 70
количество комментариев 2
12 дней назад