За последние несколько лет спорт стал настолько популярен, что из мейнстрима превратился в образ жизни. Покупка абонемента в фитнес-клуб считается чуть ли не обязательной статьей расходов, а количество самих фитнес-клубов может поспорить с количеством ресторанов. Сейчас даже детские площадки оборудованы спортивными тренажерами!
Это все хорошо, скажете вы, но как быть тем, кто работает в офисе пять дней в неделю? Каким видом спорта заняться, если не хватает времени даже на дорогу в спортзал? Для тех, кто постоянно занят на работе, но хочет иметь красивую, сильную фигуру, решение простое: домашние тренировки.
В чем преимущество домашних упражнений?
- экономия времени;
- экономия денег;
- внутренний комфорт;
- возможность заниматься в индивидуальном ритме и режиме.
Главный фактор при выборе спортивного направления – его эффективность, то есть результат, который можно увидеть или почувствовать. Однако напомним известную истину: чтобы похудеть или добиться рельефности мышц, или увеличить гибкость, пластичность тела, важен не только способ физической нагрузки, но и его регулярность. Самодисциплина, Карл!
Чтобы понять, какой вид спорта является самым эффективным в домашних условиях, рассмотрим самые популярные спортивные направления.
Йога: тело + духовный настрой
Йога – древнейшая практика, в которой прорабатывается и тело, и внутренний духовный настрой. Кстати, йогические упражнения идеально подходят для женского организма.
Перечислим основные преимущества йоги
- При регулярной практике выравнивается осанка, уходят боли в спине и шее, что особенно актуально для людей с сидячей, малоподвижной работой.
- Тело становится пластичным, гибким.
- Выравнивается гормональный фон: асаны – специальные позы – активизируют работу щитовидной и поджелудочной желез.
- Эмоциональный фон становится устойчивым, этому способствуют техники глубокого дыхания и медитаций.
Практики йоги для самостоятельных занятий
Для занятий дома подходят следующие йога-практики.
Хатха – техника, сосредоточенная на физической нагрузке, без медитаций и мантр.
Инь – подходит для людей, занятых на сидячей работе: снимает мышечные зажимы и скованность.
Майсор – самая комфортная для выполнения техника: вы сами решаете, как долго делать каждую асану и когда переходить к следующей.
Продолжительность занятий
Йога подходит людям даже с минимальной физической подготовкой. Йога — это спорт, на который не нужно много времени, для проработки всех асан достаточно 15 минут.
Заниматься важно регулярно, не менее двух раз в неделю. Первые результаты будут заметны уже через месяц: улучшится настроение и качество сна, исчезнут «зажимы» в шее и плечевом поясе.
Читайте по теме: 7 причин популярности йоги
Растяжка: укрепление + гибкость
Еще один вид спорта, который идеально подходит для домашней практики, – растяжка, или стретчинг. Растяжка позволит развить гибкость и подвижность тела, укрепить мышечный корсет и в качестве бонуса – выработать красивую осанку и грациозную походку.
Преимущества стретчинга
Что дает растяжка при регулярной практике?
- Повышает эластичность мышц и подвижность суставов.
- Развивает гибкость тела.
- Укрепляет осанку.
- Снижает травматизм при активных физических нагрузках.
- Убирает мышечные зажимы и сутулость, которые свойственны людям с малоподвижной работой.
Разновидности растяжки
Для тех, кто начинает заниматься стретчингом, подойдут два типа упражнений — динамическая и статическая растяжки.
Динамическая активная растяжка – плавные пружинящие движения с фиксацией в конечном положении.
Статическая растяжка – постоянное плавное натяжение мышц. Делать ее сложнее, чем динамическую, однако эффект от такой растяжки проявляется быстрее. Время выполнения статических упражнений – от 15 до 70 секунд.
Продолжительность упражнений
Включайте в тренировку оба вида растяжки. Общее время тренировки может быть всего 15 минут. Если каждый день заниматься стретчингом в течение этого времени, первые результаты будут заметны уже через три недели.
Аэробика: динамика + интенсивность
Если не хватает терпения тянуть мышцы или настраиваться на медитацию, выбирайте аэробику. Это энергичный, эффективный и позитивный вид фитнеса. Тренировки проходят под музыку и отличаются интенсивностью нагрузки и высоким темпом, а значит, результат занятий проявится максимально быстро.
Какое действие аэробика оказывает на организм?
Перечислим основные моменты, которые отмечают люди, практикующие аэробику.
- Формирует красивую фигуру за счет нагрузки на все группы мышц.
- Развивает силу и выносливость.
- Способствует интенсивному снижению лишнего веса.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность упражнений
Новичкам и людям с минимальной спортивной подготовкой достаточно заниматься два-три раза в неделю по 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Постепенно время занятий можно увеличивать до 30-60 минут.
Как быстро проявятся первые результаты
Фитнес-аэробика – одна из самых эффективных домашних тренировок. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки уже через месяц начнут менять вашу фигуру:
- 3-4 недели – снижение лишнего веса;
- 5-6 недель – появление мышечного рельефа;
- 7-8 недель – развитие выносливости;
- 9-10 недель – увеличение мышечной массы.
Если выбрали аэробику для домашних тренировок, подберите хорошую программу в открытых источниках — самому-то будет непросто придумать столько упражнений! В остальном для продуктивной тренировки вам понадобится только удобная одежда и энергичная музыка.
Ходьба на месте: простота + выносливость
Ходьба на месте – эффективное и при этом самое простое спортивное направление. Этот вид спорта идеально подходит для домашних тренировок, не требует физической подготовки или спортивного инвентаря.
Преимущества ходьбы на месте
Перечислим главные плюсы этого вида спорта:
- способствует похудению за счет сжигания калорий: при ходьбе «в работу» включается 90% всех мышц;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет мышечный тонус;
- вырабатывает выносливость;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность упражнения
Этот вид спорта занимает минимум времени. Начинать тренировки можно всего с 10 минут ходьбы в привычном темпе – 60-70 шагов в минуту. Темп и продолжительность нагрузки увеличивайте постепенно, опираясь на свои ощущения.
Оптимальная дневная норма для поддержания нормального метаболизма и стройности фигуры – 10 000 шагов. Но если из-за работы у вас нет времени на длительные прогулки, ходьба на месте дома – отличная альтернатива.
Чтобы фиксировать свои достижения, можно скачать на смартфон приложение с шагомером. Это позволит не только учитывать количество пройденных шагов, но и вести подсчет сожженных килокалорий.
В сети есть различные программы тренировок для любого вида спорта. Профессиональные тренеры предлагают бесплатные онлайн-уроки и мастер-классы. Вы можете выбрать подходящие тренировки либо скачать спортивное приложение на смартфон.
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, его результаты зависят прежде всего от вашего настроя и внутренней мотивации. А что может мотивировать сильнее, чем стройная фигура, красивая осанка и здоровое, сильное тело?
Написать комментарий