Чем заменить становую тягу?

Если у вас проблемы со спиной, то далеко не все упражнения будут доступны. В таком случае нужно будет искать аналоги. Заменить становую тягу при болях в пояснице без потери эффективности сложно, но возможно.

Замена упражнения при болях в спине

Выполнять становую тягу можно не всем. Если вы подходите под категорию противопоказаний, то вам стоит поискать альтернативный комплекс.

Главное противопоказание – это недостаточный возраст. Организм полностью формируется к 21 году, а достаточным для этого упражнения считают 18 лет. Если вам меньше, то не стоит пока браться за становую тягу. Во время выполнения этого упражнения, на позвоночник ложится большая нагрузка. В итоге это приведёт либо к проблемам с осанкой, либо к остановке роста.

По этой же причине оно не рекомендуется к выполнению людям, у которых есть проблемы с осанкой. Неправильная техника может лишь усугубить данные трудности.

Замена становой тяги при болях в пояснице практически необходима. Если вы всё равно сомневаетесь, то проконсультируйтесь с врачом. Возможно, боли связаны с мышечной усталостью, а не с травмами. Но даже в таком случае лучше сделать перерыв.

Комплекс упражнений на замену становой тяги

Так как становая тяга — базовое упражнение, нужно подобрать упражнения так, чтобы нагрузка ложилась на всё тело. Только в таком случае удастся добиться похожего эффекта.

Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно подбирать, сначала нужно понять, какие мышцы задействуются при выполнении становой тяги. Большая часть нагрузки ложится на спину и ноги. Первая делится на три отдела, поэтому нужно прорабатывать их отдельно (об этом ниже).

А вот с ногами всё проще. Ноги в становой тяге выполняют такую же работу, как и в приседаниях. Поэтому и нагружать их нужно с помощью классических упражнений. Но даже здесь стоит перейти на версию с одной ногой. Так получится сохранить высокий уровень нагрузки без вреда для позвоночника.

Также становая тяга укрепляет мышцы кора. Поэтому нужно подобрать упражнения, которые укрепят мышечный каркас. Они дадут сразу два преимущества: помогут восполнить пробелы в нагрузках и исправить свои проблемы с осанкой. К таким упражнениям можно отнести статические на пресс.

Теперь настало время поговорить о самых популярных упражнениях для спины в зале и дома.

Прорабатываем трапеции

Самая маленькая и незначительная мышца спины – это трапеция. Она не отвечает за силу, а также общую массу. Она не сильно задействуется в становой тяге.

Чтобы её проработать, можно выполнять специальные подтягивания или шраги. При несильных проблемах со спиной можно выполнять оба упражнения. При больших трудностях можно только подтягиваться.

Подтягивания для трапеции отличаются от обычных хватом. Он должен быть не прямым или обратным, а параллельным. Само движение выполняется не по дуге, и не под углом к перекладине, а прямо вверх. На выдохе сгибайте руки, сокращая мышцы трапеции. Как только почувствуете, что они сжались до максимума, остановитесь (не страшно, если голова не достанет до перекладины). Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опускайтесь, контролируя каждое движение. Избегайте рывков, потому что они могут привести к травмам.

Шраги – это упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Многие предпочитают выполнять его со штангой. Но намного лучше будет вариация с гантелями. Так центр тяжести чуть сместиться, что улучшит эффект от шрагов. На выдохе поднимите плечи с помощью сокращения трапеций. В финальной точке задержитесь на несколько секунд, а потом медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Прорабатываем широчайшие

Если нужна альтернатива становой тяге, то именно с широчайшими проблем не возникнет. На них есть много упражнений, а положительный эффект от них будет больше. Лучше всего заменить подтягиваниями (можно даже с утяжелителями). Если вы хотите тренироваться в зале, то используйте маленькие веса, а также работайте в силовой раме.

В подтягиваниях можно прогрессировать в двух направлениях, добавлять веса и смещать нагрузку на одну сторону. Лучше выбрать второй вариант. Вам нужно построить себе плавный переход к подтягиваниям на одной руке. Для этого вторую потихоньку перемещайте, чтобы постепенно выключить её из работы.

Лучше всего широчайшие мышцы спины прорабатывают подтягивания широким хватом. Но и обычный прямой обеспечит вас адекватной нагрузкой.

В начальной точке возьмитесь за турник и сократите лопатки. Это будет нижним положением, просто расслаблять мышцы нельзя. После этого начните подтягиваться, основную работу нужно выполнять за счёт мышц спины. Поднимайтесь на выдохе. Как только подбородок будет выше турника, остановитесь и проведите в таком положении несколько секунд.

После чего на вдохе опускайтесь. Важно не совершать резких движений, а также не полностью распрямлять руки в нижней точке. Локти всё время двигаются параллельно турнику.

Начинать стоит с обычной вариации. После того, как сможете выполнить 10-12 повторений, можно переходить к варианту с широким хватом. А дальше просто постепенно выключать одну из рук.

Многие считают лучшим упражнением для широчайших выходы на две. Но они превосходят обычные вариации только тем, что заменяют ещё и жимы. Нагрузка на спину в выходах на две примерно такая же, как и в обычных подтягиваниях. Единственное преимущество – возможность проработать грудные мышцы.

Прорабатываем середину и низ спины

Заменить становую тягу можно всеми вышеперечисленными упражнениями. Но у них есть более подходящие замены. А вот представленные в этом разделе упражнения не имеют более эффективной альтернативы.

Хоть как-то может сравниться по известности и эффективности со становой тягой мостик. Если выполнять его правильно, то даже без весов оно будет тяжёлым. А если прикрепить к себе утяжелители, то получится не просто повторить нагрузку становой тяги, но даже превзойти её.

Сначала нужно лечь на пол. Руки уприте рядом с головой, стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться животом вверх. Вся работа должна выполняться за счёт поясницы.

Усложнять можно не только с помощью утяжелителей, но и с помощью выключения точек опоры. Сначала попробуйте подниматься с помощью одной руки и двух ног. Потом с помощью одной ноги и двух рук. А потом нужно попытаться подняться, используя только левую ногу и правую руку (или наоборот). Это высший уровень в мостике. По нагрузке оно сравнимо с большими весами в становой тяге.

Дополнительным плюсом этого упражнения станет возможность исправить свои проблемы с осанкой. Она не только укрепит мышцы, но и поможет вернуть позвонки на место.

Ещё есть гиперэкстензия. Это подъём корпуса с фиксацией ног. Займите место в тренажёре, закрепите ноги, возьмите в руки блин. На вдохе медленно, контролируя движение, опускайтесь вниз. Как только поймёте, что без прогиба дальше двигаться не получится, остановитесь и задержитесь в таком положении. Потом на выдохе поднимитесь в исходное положение. Работа должна выполняться за счёт поясницы, а не задней поверхности бедра. Спина остаётся ровной на протяжении всего упражнения.