Как научиться засыпать быстро?

Треть времени человек проводит во сне. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, физические и эмоциональные силы, сон способствует и укреплению иммунитета. Считается, что для поддержания здоровья на каждые два часа бодрствования должен приходиться один час сна.

Вопрос, как быстро заснуть, волнует многих. Процесс отхода ко сну регулируют наши биоритмы. Если они нарушаются, например, из-за избыточного воздействия искусственного света, стрессов, гормональных сбоев, наступает бессонница: частые пробуждения или невозможность уснуть в течение долгого времени. Что же делать, как засыпать сразу же, как лег? Рассмотрим несколько способов.

Что мешает нам заснуть быстро? 

Наиболее частой причиной возникновения проблем со сном является нарушение циркадных ритмов — биологических циклов сна и бодрствования. Для правильного функционирования этой сложной системы нужно, чтобы наш внутренний цикл «сон — бодрствование» совпадал с внешним «свет — темнота» по графику и длительности. Но из-за обилия искусственного освещения, смены часовых поясов, графика работы и других внешних причин в биоритмах происходит сбой. Он и мешает нам быстро засыпать и проводить ночи без пробуждений.

Другими причинами нарушений сна могут быть:

• Избыточная мозговая деятельность

Ситуация, которая в народе называется «мне мысли не дают уснуть». Сопровождается эмоциональным перевозбуждением и часто возникает в важные жизненные периоды: перед сдачей экзаменов, при устройстве на новую работу, перед переездом или длительными путешествиями.

• Тревожность, депрессивные состояния

Негативные эмоциональные состояния, беспокойство также вызывают повышенную мозговую активность и, как следствие, мешают нам заснуть. В то время, как вы стараетесь заснуть, функции внимания и памяти активизируются, чтобы обрабатывать информацию, которая послужила причиной тревоги. А депрессивные состояния могут быть вызваны в том числе нарушениями гормонального фона. Это также негативно сказывается на возможности засыпать быстро.

• Апноэ

Для того чтобы перейти в первую фазу сна, нужно расслабиться, дышать спокойно и ровно. А апноэ — нарушение дыхания, вызванное паталогической особенностью строения носоглотки — этому препятствует.

• Да вообще что угодно

Мешать быстрому засыпанию могут раздражающие звуки, например, лай собаки или звук автомобильного гудка на улице, свет фонаря, который стоит под окнами или резкий запах в спальне. Пища с повышенным содержанием жиров, острые или соленые блюда, которые вы съели на ужин, тоже являются причинами, почему мы не можем заснуть сразу, когда ложимся.

Разобравшись с этими причинами, мы бы смогли засыпать гораздо быстрее. Но на борьбу с ними нужно много времени, труда и даже основательности, правда? А высыпаться, то есть получить результат, хочется уже сейчас. Что же делать?

Несколько секретов быстрого засыпания

Ответ на вопрос о том, как научиться засыпать за 10 минут, решил бы многие проблемы современных жителей мегаполисов. В насыщенном графике совсем не находится времени для того, чтобы тратить на какое-то засыпание целый час, а то и два! Вот какие методы помогут вам научиться засыпать быстро.

«Тепло-холодно»

Широко откройте окно в спальне, скиньте с себя одеяло и максимально освободите тело от одежды. Проведите в прохладной комнате не менее пяти минут, после чего закройте окно, наденьте носки и другие согревающие вещи, укройтесь одеялом. Благодаря реакции организма на разницу температур вы заснете очень быстро, буквально за 10 минут! (Увы, совет работает только в прохладное время года.)

Горячий напиток

Положительное воздействие горячего напитка на процесс быстрого засыпания также основано на том, как наш мозг воспринимает перепад температур. Запускается процесс терморегуляции, и поэтому человек быстрее засыпает. Незадолго до сна можно выпить стакан горячего молока, какао или травяной чай, например, из ромашки или мяты. Последний вариант, кстати, поможет расслабиться дополнительно.

Йога

Йога оказывает хорошее расслабляющее действие на психику и на тело. Существует даже специальный комплекс вечерней йоги. Он состоит из асан, которые помогают успокоить центральную нервную систему, расслабить мышцы. Особые техники дыхания насытят клетки кислородом. Поделайте перед сном упражнения в течение 10-15 минут и почувствуйте, каким легким и быстрым может быть засыпание!

«4-7-8»

Это дыхательная методика, которая снижает уровень стресса на психическом уровне. Для ее выполнения делайте вдох через нос, считая до четырех, затем задерживайте дыхание, считая до семи, и выдыхайте ртом на восемь счетов.

Список дел

Перед тем, как отправиться в кровать, составьте список дел на завтрашний день. Возьмите лист бумаги и запишите туда абсолютно все дела, которые «крутятся» у вас в голове. Пишите даже о том, что хотите с утра полить цветы или заехать на заправку. Главная задача — освободить от этих мыслей голову. Кроме того, планирование — занятие статичное, а иногда даже нудное, для целей быстрого засыпания самое то!

Волю воображению!

Представьте то, что вас успокаивает, вернитесь мыслями в то состояние в прошлом, когда вам было хорошо и комфортно. Вспомните морскую прогулку на яхте по волнам, или представьте, что идете по летнему лесу, залитому солнцем. Кроны деревьев покачиваются и шумят, мягко успокаивая вас… Такая визуализация помогает расслабиться и скорее заснуть.

Увы, универсального способа быстро засыпать, который помогал бы каждому, не существует. Пробуйте разные методики, найдите свой собственный «рецепт» погружения в сон за 10-15 минут.

Что еще можно сделать, чтобы быстро засыпать ночью?

Ранее мы рассмотрели способы, которые могут помочь «здесь и сейчас»: когда проблема уже возникла и с ней срочно нужно что-то делать. Кроме оперативных методов борьбы с бессонницей есть и другие варианты. Они направлены на изменение образа жизни, проработки некоторых привычек. Да, это долго, но зато и эффект будет вас радовать гораздо дольше, чем одну ночь!

Так, если вы имеете склонность к длительному засыпанию, исключите тонизирующие напитки за пять часов до сна. Кофе и зеленый чай употребляйте в первой половине дня. От энергетических стимуляторов стоит отказаться вообще: они нарушают процесс передачи нервных импульсов и сбивают биоритмы.

Насыщенный день, особенно проведенный на свежем воздухе, также положительно скажется на быстроте засыпания. Постарайтесь пройти не менее 8000 шагов, решить наиболее срочные вопросы по работе и семейным делам, которые были запланированы на день, — одним словом, проведите день активно, и тогда крепкий ночной сон не заставит себя долго ждать!

Надеемся, наши советы по быстрому засыпанию будут вам полезны. Помните: сон — это простой, но уникальный инструмент, который может улучшить многие сферы жизни без особых усилий.

Желаем успехов!