Прыжки на скакалке для похудения

Каждая девушка мечтает о стройном и красивом теле. Но оно не станет таким просто так. Для этого нужно не только придерживаться правильного питания, но и включать в свою жизнь кардио. Прыжки на скакалке для похудения – это упражнение, которое включено в список базовых кардионагрузок. С их помощью можно сжечь большое количество калорий и снизить процент жира.

Можно ли похудеть с помощью скакалки



Некоторые не доверяют физическим нагрузкам со скакалкой, потому что считают, что это забава для детей. Но на самом деле, скакалка – это инвентарь, который позволит эффективно избавляться от лишних килограммов. Профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что скипинг (прыжки со скакалкой) в плане похудения лучше, чем бег и диеты. Во-первых, вы не будете испытывать недостатка питательных веществ. Во-вторых, вы будете тратить меньше времени на тренировки.

Но одной скакалки будет недостаточно. Для того, чтобы терять килограммы, нужно сбалансировать свой рацион. При этом вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Если будет наоборот, то никакого продвижения в похудении вы не увидите.

Для начала нужно рассчитать величину главного обмена по методике Харриса-Бенедикта или через специальное приложение. Полученное число следует умножить на коэффициент физической активности. В результате вы получите свою суточную норму калорий. Она позволяет поддерживать вес на стабильном уровне.

формула Харриса-Бенедикта для похудения - как рассчитать норму калорий

Чтобы похудеть, нужно отнять от суточной нормы 200 – 250 калорий. Слишком большой дефицит приведет к тому, что организм будет испытывать стресс. И когда вы вернетесь к своей норме, он снова начнет запасать жиры «на всякий случай». Слишком маленький дефицит вовсе не принесет результата.

 

Прыжки со скакалкой не только помогают похудеть, но и приносят пользу всему организму:

  1. Поддерживают сердечно-сосудистую систему;
  2. Избавляют от целлюлита;
  3. Повышают выносливость организма;
  4. Делают кожу и мышцы ног более подтянутыми;
  5. Улучшают настроение.

Как похудеть с помощью скакалки



Для этого нужно учитывать два основных фактора: количество прыжков (или время занятия) и технику выполнения. Иначе вы будете слишком быстро уставать или вовсе получите травму.

Сколько нужно прыгать



Если вы начинающий в этом деле, то вам не стоит давать организму высокую нагрузку в первый же день. Лучше прыгать в спокойном темпе, который будет оптимальным именно для вас. Можно даже не считать количество прыжков. Этот день нужен для того, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались к новому упражнению.

Далее можно увеличивать нагрузку. Минимальное время для тренировки – 5-10 минут. В таком режиме нужно заниматься в течение одной недели. Не забывайте об отдыхе. Через каждые 3-5 минут можно делать паузы на одну минуту. В это время займитесь растяжкой и восстановлением дыхания. Затем повторите круг.

таблица энергозатратности прыжков на скакалке

Во вторую неделю нужно увеличить продолжительность тренировки до 15-20 минут. Увеличивайте и продолжительность пауз. Каждую последующую неделю прыгайте на 10 минут дольше, пока не достигните максимальной продолжительности занятия – одного часа.

Если вы хотите заниматься не по времени, а по количеству прыжков, то вам поможет таблица прыжков на скакалке для похудения. Вы сможете составить программу самостоятельно или найти подходящий вариант в интернете. Начать стоит со 100 прыжков, добавляя каждый день по 30 – 40. На 30 день вы должны прыгать 850-900 раз. Каждые 3 дня нужно делать перерыв, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Таблица тренировок со скакалкой для похудения

 

Как правильно прыгать



Для того, чтобы достичь максимального результата, прыгать на скакалке для похудения нужно правильно. От техники зависит не только эффективность, но и ваша безопасность. Если заниматься скипингом без контроля, можно травмировать суставы. Чтобы избежать этого, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Она позволит разогреть мышцы, связки и сухожилия. Это касается не только ног, но и верхней части тела, потому что в прыжках задействованы руки и корпус.
  2. Прыгать нужно вверх, следя за осанкой и движением рук. Вращение должно происходить только в лучезапястном суставе.
  3. Ноги нужно держать вместе, а прыгать только на носочки. Если вы будете приземлять на полную стопу, возрастет нагрузка на позвоночник.
  4. Если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, снизьте темп. Иначе сердце будет получать слишком большую нагрузку.
  5. После занятия нужно обязательно провести заминку. Она позволит сердцу вернутся к привычному ритму более плавною в качестве заминки можно использовать растяжку или спокойную ходьбу.

 

Помимо этого, нужно правильно выбрать место для тренировки. Бетонный пол или парк с длинной травой не подойдут. В первом случае страдать будет позвоночник, а во втором – качество прыжков. Лучше всего подойдет прорезиненная поверхность спортивной площадки или ровная земля.

поверхность для прыжков на скакалке

На технику выполнения прыжков влияет и качество скакалки. Во-первых, ручки должны иметь достаточную для ваших рук длину и диаметр. Они не должны скользить в руках. Во-вторых, длинная скалки должна быть подобрана соответственно вашему росту. Слишком длинный или короткий инвентарь будет доставлять много неудобств. Чтобы купить правильную скакалку, в магазине ее нужно проверить. Для этого возьмите ее в руки и наступите на центр. Если концы скакалки немного выше подмышек, она вам подходит.

Комплекс упражнений



Обычные прыжки рано или поздно станут для вас скучными, поэтому тренировку нужно делать более разнообразной. Кроме того, разные упражнения задействуют разные группы мышц и приводят к переменной интенсивности. А это хорошо сказывается на похудении.

К основным упражнениям со скакалкой для похудения относятся следующие:

  1. Обычные прыжки на двух ногах. Их нужно выполнять из положения стоя на носочках. Ноги вместе, руки прижаты к корпусу.
  2. Высокие прыжки. От обычных они отличаются тем, что колени нужно поднимать более высоко. Это упражнение особенно понравится женщинам, потому что оно способствует сжиганию жира в области живота и укреплению мышц пресса.
  3. Обратные прыжки. Они задействуют другие группы мышц ног и рук. С помощью этого упражнения вы сможете тренировать свой вестибулярный аппарат.
  4. Двойные прыжки. Они подобны рывку при спокойном беге. Такие прыжки резко увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они делают тренировку более интенсивной. Выполняются двойные прыжки следующим образом: вы должны подпрыгнуть настолько высоко, на сколько можете; в верхней точке колени прижаты к корпусу; скакалку нужно прокрутить так быстро, чтобы она прошла под вами дважды.
  5. Прыжки на одной ноге. Они позволяют немного снизить темп и дать отдохнуть противоположной ноге. При этом нога, на которой вы будете прыгать, получит большую нагрузку и быстро устанет. Чтобы этого не происходило, нужно менять ноги.
  6. Скрещенные прыжки. Для их выполнения вам нужно скрестить руки и прыгать в полученное кольцо.

 

После нескольких недель скипинга вы сможете самостоятельно придумывать упражнения. Благодаря этому занятия станут более интересными, потому что в них будет участвовать фантазия.

Примерная программа должна включать в себя несколько фаз: подготовительную, активную, отдых и завершающую. Первая и последняя фазы – это одно и то же. В них нужно прыгать легко и медленно. Вы не должны испытывать усталости. Активная фаза – максимальная скорость и амплитуда прыжков. Отдых – восстановление дыхания. Вторая и третья фазы должны повторяться несколько раз.

 

Что эффективнее: бег или скакалка?



Чтобы выяснить это, нужно посмотреть на соотношение длительности тренировки и количество затрачиваемых калорий. После 40 минут легкого бега, вы сможете избавиться от 200-300 ккал. Такое же количество теряется после 20 минут прыжков со скакалкой. В этом плане скипинг выигрышнее, чем бег.

В плане травмоопастности прыжки проигрывают. Все потому, что прыгаете вы на носочки, а во время бега происходит плавное скольжение от пятки до носка.

Эффективность прыжков и бега можно сравнить по нескольким критериям:

  • Условия. Для бега вам нужен большой парк или стадион. А для скакалки достаточно выйти во двор дома.
  • Нагрузка на позвоночник. Прыжки совершаются с прямой спиной, поэтому околопозвоночные мышцы получают небольшую нагрузку и укрепляются. Во время бега такого не происходит, потому что корпус слегка наклонен.
  • Нагрузка на мышцы. Бег больше тренирует дыхательную систему, потому что является аэробным типом нагрузки. А прыжки нагружают большие группы мышц всего тела.
  • Быстрота похудения. В качестве упражнения для похудения живота и боков лучше подойдут прыжки на скакалке. Они равномерно и плавно прогревают тело, поэтому калории сжигаются быстрее.
  • Здоровье. Тут и бег, и скакалка оказывают примерно одинаковые положительные эффекты. Главное – выполнять их на свежем воздухе.

Еще одним преимуществом скакалки является то, что она способствует снижению аппетита. А это именно то, что нужно для похудения.

На самом деле, сравнивать эти упражнения не очень правильно. Они абсолютно разные и оба хороши для определенных целей. Поэтому в свой режим тренировок нужно включать и бег, и прыжки со скакалкой.

Таким образом, скипинг станет отличным помощником в борьбе с лишним весом. Уже через несколько недель занятий вы заметите, что объемы вашего тела уменьшились. Но для этого нужно правильно питаться и не пропускать занятия. Ну и конечно, нельзя забывать о технике. Совершенствуйте ее, чтобы получить тело своей мечты в максимально короткие сроки.

Поделиться в соц. сетях
Оцените статью
747 просмотров
30 ноября 2020, 18:52
Зарабатывать с нами
Статьи по теме
Два забавных футбольных мифа
Четыре вопроса, которые хочется задать спортсменам
Как мяч футболистам под ногами мешался
Четыре наивных вопроса про футбол
Три наивных вопроса про теннис
Сколько нужно физической активности?
4 вида спорта для самых занятых
7 причин, которые объясняют популярность йоги
Как заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе
Чем заменить становую тягу? Альтернатива становой тяге при болях в пояснице
Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.