Упражнения с роликом для пресса для мужчин уже показали свою эффективность. С ним можно заниматься в любом месте, а польза будет такая же, как и при полноценной тренировке в зале. Они грамотно и равномерно нагружают мышцы, что позволяет проработать всю зону пресса.
Какой ролик для пресса лучше выбрать
Прежде всего стоит определиться с целью тренировки. Если вы планируете использовать ролик только для занятий в домашних условиях, это одно, а для улицы потребуется специальный тренажёр.
Потом нужно определиться с видом, есть классический, а также разнообразные вариации. Самая популярная из них – одно колесо и две ручки.
Классический представляет собой два колеса. Они довольно толстые, а также расположены близко друг к другу. Благодаря этому ролик надёжно держится в руках, а также не мешает во время выполнения упражнений. Эта модель идеально подойдёт для начинающих.
Во многом благодаря кино обрёл популярность ролик с одним колесом. Оно больше по размерам, а также на нём труднее удержаться. Данный тренажёр подойдёт людям, которые хотят либо усилить нагрузку на мышцы, либо развивать не только силу и выносливость, ещё и баланс.
Какие мышцы работают во время тренировки с роликом
Конечно, ролик используют для того, чтобы качать пресс. Но польза от него не ограничивается только мышцами живота. Какую-то часть нагрузки идёт на руки и на ноги.
Во время выполнения упражнений эффективную нагрузку получают:
- Все три пучка плеч (передний большую нагрузку);
- Трицепс (оба пучка);
- Грудь;
- Четырёхглавая мышца бедра;
- Все мышцы живота;
- Мышцы кора.
В статическом положении получают нагрузку все мышцы тела.
Упражнения для начинающих
Для новичков любые упражнения на пресс с роликом будут эффективными. Но, если неправильно составить тренировочную программу, можно затормозить своё развитие. Прогресс сразу будет меньше, а рано или поздно вы упрётесь в потолок. Поэтому начать стоит с упражнений, которые помогают отточить технику. Такая стратегия подойдёт и мужчинам, и девушкам.
Стоит так подбирать упражнения, чтобы удалось выполнить их без резких движений, а также в соответствии с техникой. Начинать можно с нескольких повторений, а только после 8 повторов. Если упражнение статическое (нужно занять позицию и оставаться в ней), то стоит начать с 5 секунд, а переходить на новый уровень можно только после того, как продержитесь полминуты.
Если при переходе на новый уровень вы чувствуете, что у вас не получается сохранять правильную технику, значит стоит вернуться назад. Можно добавить себе дополнительные ступени, чтобы сделать переход более плавным. Немного увеличить сложность можно, регулируя угол (об этом речь пойдёт дальше) или надевая рюкзак с отягощением.
С колен на половину амплитуды
Встаньте на колени, ролик держите перед собой. Уприте ноги в пол, а также жёстко зафиксируйте тренажёр. Корпус нужно держать ровным, также нужно чуть наклониться и опереться на ролик.
Дальше начните медленно опускаться. В этот момент откатывайте ролик от себя. Желательно остановиться на середине упражнения. В среднем это положение ролика под грудью. Но, если вам тяжело, то начните с меньшей амплитуды. Если чувствуете в себе силы, то откатывайте ролик дальше. На момент опускания нужно вдыхать, а когда будете сокращать мышцы и возвращать в исходное положение ролик, нужно будет выдохнуть.
Если хотите организовать более плавный переход с помощью угла, то каждый раз старайтесь увеличивать амплитуду. Для этого стоит использовать какие-то отсечки на полу. В этом качестве подойдут линии или расставленные предметы.
С колен на всю амплитуду
Данные упражнения могут быть подводящими для мужчин. Их используют для того, чтобы выйти на новый уровень. Также они очень эффективные упражнения с роликом для пресса для женщин. Нагрузка будет достаточной для того, чтобы избавиться от жировой прослойки.
Выполняется оно аналогично предыдущему. Займите исходную позицию, ноги плотно прижаты к полу, ролик на вытянутых руках впереди. На вдохе откатывайте его дальше от себя. На выдохе сократите мышцы пресса, тем самым подтягивая тренажёр к своим ногам.
Упражнения для продвинутых
После того, как освоите прошлые упражнения, стоит перейти к более тяжёлым вариациям. Они потребуют хорошей физической подготовки, но и положительный эффект от них будет намного больше. Переходить к ним стоит после того, как будете заниматься правильно минимум месяц.
Опять же, фитнес – это не большие веса, а понимание своего тела. Поэтому сконцентрируйтесь не на быстром прогрессе, а на улучшении связи между мышцами и мозгом. Она обеспечит более быстрый переход по уровням.
С корточек
Следующий этап – это вариация с корточек. Сядьте, почувствуйте баланс. Как только убедитесь, что ваше положение устойчиво, можно устанавливать ролик для пресса. Как только он будет перед вами, начните вдыхать и наклоняться вперёд. Важно держать в напряжении все мышцы, чтобы не потерять равновесие.
На вдохе подкатите ролик к своим ногам. Старайтесь не касаться ими пола, так как тогда сложнее вернуться в прежнюю форму.
Важно! Тщательно подбирайте обувь, а также поверхность. Если вы делаете эту вариацию на скользком полу, то это не только сделает задние сложнее, но ещё и может привести к травмам. Лучше либо найти обувь с липкой подошвой, либо зафиксировать стопы на полу.
Из положения стоя с ограничителем
После того, как начало получаться прошлое упражнение, можно переходить к этой вариации. Это предпоследняя ступенька. Она может казаться даже сложнее, чем следующая версия. В роли ограничителя могут служить: табуретка, скамья, специальные фиксаторы, тренажёры.
Также можно воспользоваться стопкой книг. Встаньте, держите ролик в вытянутых руках. После чего наклонитесь и поставьте ролик на 20 сантиметров от своих ног. На выдохе медленно отодвигайте его от себя. При этом ноги должны плотно стоять на поверхности.
Как только поймёте, что достигли предела и дальше двигаться, сохраняя правильную технику, не получится (или когда упрётесь в фиксатор), то возвращайтесь в исходное положение, выдыхая. Важно делать это за счёт мышц пресса. Выпрямляться нужно ближе к концу.
Из положения стоя
Гимнастический ролик для пресса стал намного популярнее из-за данного упражнения. Оно задействует все мышцы живота, а учёные выяснили, что оно относится к 5 самым эффективным вариациям. К тому же, оно выглядит очень красиво, поэтому многие новички желают его освоить.
Но только терпеливая работа на предыдущих уровнях поможет вам подвести своё тело к выполнению данного упражнения.
Встаньте на какое-то место. Желательно, чтобы поверхность была устойчивой, а пространства должно быть очень много. Вытяните руки над головой. Вот примерно столько места вам понадобится (желательно больше).
Поставьте ролик в 20 сантиметрах от ваших ног. Нагнитесь, стараясь избегать изгибов в спине. После этого начните откатывать его от себя. В этот момент следите за тем, чтобы ноги, а также спина были прямыми. Откатывайтесь до той поры, пока руки не будут полностью вытянутыми вперёд. Тело постоянно держите напряжённым, а также медленно выдыхайте. Если вам трудно так долго не дышать, то просто дышите равномерно небольшими порциями воздуха.
В конечном положении задержитесь на несколько секунд. После этого начните возвращаться назад. Всю работу осуществляйте за счёт сокращения мышц пресса. Руки должны просто катиться вместе с роликом. Выдыхайте, помогая себе. Как только ролик вернётся в исходное положение, остановитесь на несколько секунд, поймайте равновесие и продолжайте упражнение.
Если эта вариация кажется слишком простой, то можно пользоваться утяжелителями. Но не стоит пробовать версии, в которых ноги находятся над поверхностью. Это не увеличит нагрузку, а лишь сместит её на другие мышечные группы.
Основные ошибки
Самая частая ошибка новичков (в любом упражнении) – это попытка взять слишком большие веса. Когда речь заходит про гимнастический ролик для пресса, многие сразу пытаются приступить к известной версии. Но неподготовленные люди сделают очень много ошибок. В результате техника не позволит увеличить свои силовые и функциональные показатели, а сами мышцы будут развиваться только до определённого уровня. Чтобы избежать этого, стоит терпеливо идти по порядку.
Также стоит отметить проблемы с дыханием. Многие люди недооценивают важность «вдохов-выдохов». Во-первых, во время упражнений на пресс чаще всего первой устаёт именно функциональная система. Она даёт большую нагрузку на сердце. И правильное дыхание позволит снизить её, а значит и мышцы живота получат больше.
Во-вторых, контроль над дыханием улучшает приток кислорода к мышцам. Это ведёт к повышенной силовой выносливости. Упражнения становятся эффективнее, а показатели растут.
Плохой выбор места тоже очень часто мешает прогрессу. Во-первых, многие пытаются выполнять его в домашних условиях, но не удосуживаются создать себе достаточно пространства. В результате они не делают данное упражнение в полную амплитуду. Во-вторых, скользкая поверхность может привести к травмам.
Также частой проблемой является плохое восстановление. Если не прикладывать достаточно усилий после тренировки (то есть соблюдать режим), то организм не будет получать всех нужных веществ. А это значит, что сил на выполнение упражнений будет не хватать. В лучшем случаем это закончится снижением силовых показателей или потолком. В худшем – приведёт к мышечным травмам или даже переутомлением всего организма.
Недостаток внимания к технике тоже может привести к проблемам. Самые частые ошибки начинающих – выгнутая спина, согнутые ноги, работа за счёт рук. Первые два момента можно самостоятельно отслеживать в зеркале. А вот для того, чтобы вовлечь в работу мышцы пресса нужно развивать нейромышечную связь. Для этого подойдут классические упражнения: подъём ног в висе, скручивания на полу, подъём ног лёжа.
И последняя ошибка – плохой выбор ролика. Если он не будет подходить к окружающим условиям, то вам придётся проталкивать его вперёд за счёт мышц рук. В таком случае вся нагрузка будет ложиться на плечи, бицепс и трицепс.
Написать комментарий