7 способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Заболевания сердца и сосудов — одни из самых распространенный болезней в мире. Городские жители подвержены им больше всего: постоянный стресс, малоподвижный образ жизни и неблагоприятная экологическая обстановка не могут не влиять на организм. Уменьшить это влияние и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы помогут профилактические меры. Подробнее о них читайте в этой статье.

1. Здоровое питание

От того, что мы едим, напрямую зависит состояние нашего тела и органов. Сердечно-сосудистая система не исключение. Чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы, важно сбалансировать рацион. В ежедневном меню должны быть следующие продукты:

• овощи, фрукты и зелень;
• злаковые и бобовые;
• рыба, особенно морская;
• постное мясо курицы, индейки, кролика;
• семена, орехи, сухофрукты;
• нежирные сыры, йогурты, молоко;
• растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное и т.п.

Особое внимание стоит уделить продуктам с высоким содержанием калия, кальция и магния: гречка, кешью, курага, фасоль, морская капуста, бананы и др. Эти микроэлементы важны для бесперебойной работы сердца и укрепления сосудов. При необходимости их уровень можно поддерживать с помощью БАДов.

Но одной полезной еды недостаточно. Нужно сократить потребление вредной пищи, к ней относятся:

• жирные и жареные блюда;
• копченые и соленые продукты;
• хлебобулочные изделия;
• сахар;
• напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики и т.п.).

Из-за этих продуктов состояние сосудов ухудшается, и оттого нагрузка на сердце увеличивается, что повышает риск развития гипертонической болезни, инфарктов и инсультов. 

Также рекомендуется потреблять не более 5 г соли в сутки, есть как можно меньше насыщенных жиров, сладкого и мучного, а кофеин по возможности вообще исключить.

2. Контроль уровня сахара и холестерина в крови

Опасность пристрастия к «нездоровой» жирной, соленой, сладкой пище в том, что она повышает содержание в крови «плохого» холестерина. В больших количествах он способствует образованию бляшек в стенках артерий. Сосуды пропускают меньше крови и быстрее изнашиваются, увеличивается вероятность возникновения тромбоза.

У здоровых людей уровень холестерина не должен превышать 5–5,5 ммоль/л, у людей с заболеваниями сердца или сахарным диабетом — 4–4,5 ммоль/л. Если показатели завышены, следует сделать УЗИ сонных артерий, а также сдать анализы крови на липидный спектр, гормоны щитовидной железы, тиреотропный гормон.

Измерить количество сахара в крови можно в домашних условиях с помощью глюкометра. Допустимый уровень при измерении натощак — 3,3–5,5 ммоль/л. При более высоких цифрах есть опасность развития сахарного диабета, который во многих случаях приводит к инфаркту и инсульту.

3. Поддержание здоровой массы тела

Лишний вес способствует повышению артериального давления, изнашиванию сердца и сосудов, развитию ишемической болезни сердца, атеросклероза и других заболеваний. Поэтому важно поддерживать тонус тела или хотя бы не допускать ожирения. Контролировать это можно двумя нижеописанными способами.

1. Измерение индекса массы тела

Рассчитывается по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м2). Пример: если ваш рост составляет 164 см, а вес – 54 кг, то ИМТ рассчитывается так: 54 / (1,64 * 1,64) = 20. ИМТ от 18,6 до 24,9 находится в пределах нормы. От 25 до 29,9 считается показателем избыточного веса, а более 30 — признаком ожирения.

2. Измерение обхвата талии и бедер

Эти показатели могут помочь диагностировать ожирение центрального типа, при котором жир откладывается в области живота. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с окружностью талии:

• более 102 см у мужчин;
• более 88 см у женщин.

Также признаком центрального ожирения будет отношение окружности талии к окружности бедер:

• более 1,0 у мужчин;
• более 0,85 у женщин.

При избыточном весе или ожирении следует снижать массу тела под контролем специалиста.

4. Подвижный образ жизни

Сердце и сосуды, как и остальные мышцы, ослабевают, если их не тренировать. Недостаток физической активности негативно сказывается на их состоянии. Для здоровья сердечно-сосудистой системы, да и всего организма в целом, очень важны умеренные физические нагрузки. Рекомендуется уделять им хотя бы по 30 минут 5 дней в неделю. При отсутствии противопоказаний лучше всего подойдут аэробные упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• плавание;
• велосипедные прогулки;
• катание на лыжах;
• аэробика.

Такие тренировки повышают число сердечных сокращений, насыщают кровь кислородом, задействуют много разных групп мышц одновременно и способствуют похудению. Если нет возможности выкроить время для занятий спортом, альтернативой послужат пешие прогулки в парке или подъем по лестнице вместо лифта.

5. Управление стрессом

Напряжение на работе, бытовые проблемы, трудности во взаимоотношениях, большой поток информации из СМИ и Интернета, часто вызывающий отрицательные эмоции, — все это источники стресса. От перегрузки нервной системы страдает тесно связанная с ней сердечно-сосудистая. На этом фоне развиваются гипертензия, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и другие. Поэтому важно уметь снимать нервное напряжение. Вот что помогает справляться со стрессом:

• баланс работы и отдыха;
• 8-часовой сон;
• активность на свежем воздухе;
• хобби и увлечения;
• занятия спортом;
• разнообразный досуг: походы в музеи, театры, на концерты;
• общение с близкими и семьей;
• управление эмоциями.

Переключение с одного вида деятельности на другой, возможность отвлечься от дел и хорошенько отдохнуть позволят восстановиться после напряженной недели. 

6. Отказ от вредных привычек

Курение повышает риск сердечного приступа в два раза, а риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — в десятки раз. Причем той же опасностью обладает и «пассивное курение», то есть нахождение возле курящего человека. От этой пагубной привычки стоит отказаться как ради себя, так и ради окружающих.

Чрезмерное употребление алкоголя помимо прочего приводит к повышению артериального давления, учащению пульса и развитию аритмии, способствует возникновению ожирения и ухудшению работы сердца. Прием алкогольных напитков следует ограничить, а лучше и вовсе справляться без них.

7. Профилактические обследования

Проверять состояние сердца и сосудов у кардиолога нужно раз в год, особенно это важно людям старше 40 лет и тем, кто находится в группе риска. Поводом для внепланового похода к врачу может стать повышенное артериальное давление — более 140/90 мм рт. ст. У специалиста следует проверить уровень холестерина, сахара, гликогемоглобина в крови. Можно выполнить и другие обследования:

• электрокардиограмма;
• эхокардиография (оно же УЗИ сердца);
• прослушивание тонов сердца;
• МРТ.

Методы диагностики сердечно-сосудистых заболеваний обычно назначаются врачом по мере необходимости. Чтобы такой необходимости не возникало, важно бережно относиться к своему здоровью и вести правильный образ жизни.

Соблюдение описанных мер профилактики поможет предотвратить преждевременное старение сердца и сосудов и продлить жизнь на многие годы.